Treibstoff für dein Leben
Der Körper als lebendiger Organismus ist auf die regelmäßige Zufuhr von Energie angewiesen, um damit alle lebenswichtigen Prozesse und Funktionen sowie die körperliche Bewegung zu ermöglichen; jede einzelne Körperzelle hat einen täglichen Bedarf an Energie.
Wir essen primär, um unseren Körper mit Energie zu versorgen und dadurch seinen täglichen Bedarf zu decken.
Einheit
Im allgemeinen Sprachgebrauch wird Energie synonym für Kalorien verwendet und Kalorien wiederum für Kilokalorien.
Energie = Kalorien = Kilokalorien (kcal)
Kalorie ist lediglich eine physikalische Einheit. Eine Kilokalorie beschreibt dabei die Menge an Energie, die benötigt wird, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.
Bestimmt hast du schonmal jemanden sagen hören "eine Kalorie ist eine Kalorie" und jemanden anderen "nicht alle Kalorien sind gleich".
Was ist richtig?
Nun, in gewisser weiße liegt die Wahrheit wiedermal in der Mitte. Physikalisch betrachtet ist eine Kalorie eine Kalorie, so wie 1° Celsius 1° Celsius ist. Biologisch betrachtet übt die physikalische Einheit Kalorie einen Einfluss auf das biologische System Körper aus. Und dabei macht es sehr wohl einen Unterschied, ob die Kalorie z.B. aus Fett oder aus Protein zugeführt wird.
Herkunft
Jedes Lebensmittel, das wir dem Körper zuführen, besteht zu unterschiedlichen Anteilen aus Wasser und den vier verschiedenen Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett, Protein und Alkohol.
So bestehen 100g rohe Kartoffeln z.B. aus 82g Wasser, 16g Kohlenhydraten, 0g Fett, 2g Protein und 0g Alkohol.
Aus diesen Makronährstoffen kann der Körper Energie gewinnen.
| Nährstoff | kcal pro Gramm |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 4 |
| Fett | 9 |
| Protein | 4 |
| Alkohol | 7 |
| (Ballaststoffe) | (2) |
Ballaststoffe zählen genau genommen zu den Kohlenhydraten. Da diese je nach Ballaststoffart nur begrenzt Energie liefern können, werden sie mit 2 kcal pro Gramm angesetzt.
Energiebedarf
Der Energiebedarf des menschlichen Körpers setzt sich aus vier verschiedenen Teilen zusammen.
Grundumsatz + Verdauungsarbeit + Alltagsbewegung (+ Sport)
= Gesamtenergieverbrauch
Grundumsatz
Beschreibt die Menge an Energie, die der Körper in wachem Zustand und völliger Ruhe innerhalb von 24 Stunden verbrennt, um die Lebenswichtigen Prozesse am Laufen zu halten. Verursacht etwa 50% - 70% des täglichen Energiebedarfes.
Verdauungsarbeit (thermischer Effekt der Nahrung)
Um die aufgenommene Nahrung zu verdauen und die enthaltenen Nährstoffe für den Körper zugänglich zu machen, muss der Körper zuerst Energie aufwenden. Bei normaler Mischkost beträgt der thermische Effekt der Nahrung ungefähr 10% der aufgenommenen Energiemenge.
Alltagsbewegung
Darunter fällt jegliche körperliche Bewegung, die nicht als Sport gewertet wird. Erhöht Dosisabhängig den Gesamtenergieverbrauch, ohne dass der Körper sich davon regenerieren muss. Ein gern genutztes Maß zur Ermittlung der Alltagsbewegung ist die Anzahl täglicher Schritte.
Sport
Jegliche sportliche Betätigung. Erfordert im Anschluss eine Erholungsphase, in der der Körper seine verbrauchten Reserven wieder auffüllen kann.
Alltagsbewegung und Sport tragen etwa 20% bis 40% zum Gesamtenergiebedarf bei.
Ermittlung Gesamtenergiebedarf
Um den Gesamtenergieverbrauch zu ermitteln, wird zuerst der Grundumsatz berechnet.
Berechnung des Grundumsatzes
Zur Berechnung des Grundumsatzes stehen zahlreiche verschiedene Formeln zur Verfügung, die alle jedoch höchstens einen Näherungswert ermitteln können; keine Formel kann deinen individuellen Kalorienbedarf zu 100% korrekt ermitteln.
Beispielhaft sei die Mifflin-St.-Jeor-Formel von 1990 erwähnt:
Grundumsatz in kcal für ...
Männer = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
Frauen = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161
Für einen Mann, 45 Jahre alt, 175cm groß und 80kg schwer ergibt sich nach dieser Formel ein geschätzter Grundumsatz von 1.674kcal.
Es lohnt sich, verschiedene Grundumsatzrechner zu konsultieren und aus den ermittelten Daten einen Durchschnitt zu berechnen. Der so geschätzte Grundumsatz wird mit einem PAL-Wert multipliziert. Dieser bildet die entsprechende Alltagsaktivität, Sport und Verdauungsarbeit ab.
| Physical-Activity-Level | Beschreibung |
|---|---|
| 0,95 | Schlaf |
| 1,2 | Ausschließlich sitzende / liegende Lebensweise (Krankheit, Alter) |
| 1,4 -1,5 | Ausschließlich sitzende Tätigkeit / wenig oder keine körperliche Aktivität in der Freizeit |
| 1,6 - 1,7 | Sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende / stehende Tätigkeiten (Kraftfahrer, Fließbandarbeiter) |
| 1,8 - 1,9 | Überwiegend gehende / stehende Tätigkeiten (Hausarbeit, Verkäufer, Handwerker, Mechaniker) |
| 2,0 - 2,4 | Körperlich anstrengende berufliche Arbeit (Bauarbeiten, Leistungssport, Land- und Forstwirtschaft) |
Der Einfachheit halber teilen wir den Tag in drei gleich große Kompartimente zu jeweils acht Stunden auf - Schlaf, Arbeit und Freizeit.
Für jeden Bereich ermitteln wir den PAL-Wert anhand der obigen Tabelle, multiplizieren diesen mit der Anzahl der Stunden, summieren die Werte auf und teilen durch 24 Stunden.
| Bereich | PAL-Wert |
|---|---|
| Schlaf (8h) | 8h x 0,95 = 7,6 |
| Arbeit (8h) | 8h x 1,5 = 12 |
| Freizeit (8h) | 8h x 1,7 = 13,6 |
| Gesamt-PAL | (7,6 + 12 + 13,6) / 24h = 1,38 |
Für den durchschnittlichen Freizeit-PAL-Wert kann für jede Stunde Sport pro Woche pauschal 0,1 addiert werden.
Gesamtenergiebedarf unseres Praxisbeispiels
1.674 x 1,38 = ~2.310kcal
Energieüberschuss / -defizit
Überschuss
Wird mehr Energie aufgenommen, als der Körper benötigt, wird diese im Fettgewebe gespeichert. Bei gleichzeitigem vorhandensein eines muskelaufbauenden Trainingsreizes wird ein Teil der überschüssigen Energie für den Muskelaufbau verwendet.
Die körpereigene Speicherkapazität im Unterhautfettgewebe ist praktisch nahezu unbegrenzt.
Defizit
Bei einer nicht den Bedarf deckenden Energiezufuhr wird die fehlende Energie aus dem Fettgewebe mobilisiert und dem Körper zugänglich gemacht. Je nach individueller Situation (Ernährungs- und Trainingszustand) kann der Körper allerdings auch Muskulatur zur Energiegewinnung abbauen.
Der oft geäußerte Ratschlag, zuerst Muskeln aufzubauen und dann abzunehmen ist quatsch. Ein Kilogramm (!) aufgebaute Muskulatur erhöht deinen Grundumsatz lediglich um 12 bis 15 kcal pro Tag. Zur Relation: um ein Kilogramm Körperfett abzubauen musst du etwa 7.000kcal einsparen.
